はじめに
新しい習慣を身につけたいけど、なかなか続かない…そんな悩みを抱えていませんか？実は、習慣をつくるにはちょっとしたコツがあります。
この記事では、習慣が身につくまでにかかる日数や、効果的な環境づくりのポイント、そして「サンクスト効果」という面白い心理効果についてお話しします。
また、行動を決断するのにかかる時間や、習慣化に関する他の要素も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
習慣が身につくまでの具体的な日数
まず、「習慣ってどれくらいで身につくの？」という疑問について答えましょう。科学的な研究によると、一般的に習慣が定着するには66日間かかると言われています。これは、ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士が行った研究で明らかにされた数字です。
- 思考の習慣化：何かを考える習慣ができるまでには、約21日が必要です。たとえば、「毎朝ポジティブな言葉を思い浮かべる」といった思考習慣も、3週間続ければ自然とできるようになります。
- 行動の習慣化：具体的な行動が習慣化するまでには、約66日かかります。これは、「毎朝ジョギングをする」といった行動を続けるために必要な期間です。
- 感情の習慣化：感情の反応を変えるには少し長い時間が必要で、約90日かかるとされています。例えば、怒りっぽい性格を改善するために感情をコントロールする習慣を身につけるには、このくらいの時間が必要です。
行動を決断するための5秒ルール
行動を起こすときに重要なのが「決断のタイミング」です。メル・ロビンスという心理学者が提唱した「5秒ルール」をご存知ですか？これは、何かを始める際に「5秒以内に決断し、動き出す」ことで、行動を起こしやすくする方法です。
たとえば、「明日の朝、ジョギングしようかな？」と考えたら、その5秒以内に「よし、行こう！」と決めて動き出すことがポイントです。運動着で寝て悩む時間を減らすことで、行動に移しやすくなり、習慣化への第一歩を踏み出せます。
「靴下をはく」「玄関から１歩出る」などすぐにできることをやることで、一貫性の法則がはたらき、「ここまでやったのだから走るか～」という気持ちになります。あらかじめ準備できるものはないか、５秒ですぐできそうなことは何かを考えてみましょう。
環境づくりが成功のカギ
次に、習慣を作るために大切な『環境』についてお話しします。習慣は意志の力だけでなく、環境によっても大きく左右されます。たとえば、毎日ジョギングを習慣化したいなら、普段着を運動着にして、ジョギングシューズを玄関に置いておくと、外出時に「走ろう」という気持ちが起きやすくなります。
心理学者のB.J.フォッグは「行動が起こるためには、モチベーション、能力、
そしてきっかけというトリガーが必要」と言っています。つまり、良い習慣を続けるためには、私たちの行動を後押ししてくれる『環境』がとても大切なのです。
サンクスト効果で習慣を続ける
「サンクスト効果」という言葉を聞いたことがありますか？これは、一度始めたことを続けやすくする心理的効果です。たとえば、毎日簡単なタスクを一つクリアすることで「今日もやった！」という達成感が得られます。この小さな成功が次の行動につながり、習慣化を後押しします。
また、ジムなど会費を払ったものに対して「せっかく払ったのだから」と元をとろうと行動することがあります。この場合、会費はすでに支払われており、返金されることはありませんが、その費用を無駄にしないようにという心理が、ジムに通い続ける動機づけになっています。
だから、まずは簡単にできる小さな目標を設定してみましょう。毎日少しずつ成功体験を積み重ねることで、自然とその行動が習慣になります。
時には、道具に課金ではなく、パーソナルレッスンなど人に見られる環境に課金することで環境づくりをやるのも１つの手です。
研究が教えてくれる習慣のコツ
習慣を作るのに必要な期間や方法は、多くの研究で明らかにされています。例えば、ラリー博士の研究では、習慣を定着させるには個人差があるものの、66日間が目安とされています。また、フォッグ行動モデルも、行動を定着させるためには環境の整備が欠かせないことを示しています。
さらに、サンクスト効果に関する研究では、小さな成功体験が持続的な行動を促進することが確認されています。これらの科学的なアプローチを活用すれば、無理なく習慣を身につけることができるでしょう。
まとめ
新しい習慣を作るためには、66日間の意識的な取り組みが必要です。思考習慣には21日が目安、感情の習慣化には90日。そして、成功のカギは、適切な環境づくりと小さな成功体験を積み重ねることです。5秒ルールを活用して決断のスピードを上げ、サンクスト効果を使って小さな目標をコツコツ達成し、自然と新しい習慣を身につけましょう。
あなたも今日から、ちょっとした工夫で新しい習慣をスタートさせてみませんか？きっと、あなたの生活がもっと充実したものになるはずです。
オススメ書籍紹介
習慣超大全――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法 / BJ・フォッグ (著), 須川 綾子 (翻訳)
